المغنيسيوم هو أحد المعادن الأكثر وفرة في الجسم، ويساعد على الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، وعلى صحة العظام وقلب نابض صحي، كما أنه يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، ويشارك في تحويل الغذاء إلى طاقة داخل الجسم، فالنقص الحقيقي هو نادر ولكن تناول كميات قليلة جدا قد تؤدي إلى الأرق والقلق والتعب والإرهاق أي ضعف العضلات.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 53٪
الفتيان في سن المراهقة: 28٪
الرجال: 16٪
النساء: 11٪

 الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هو الخضار الخضراء الداكنة، المكسرات والبذور، الفاصوليا والعدس، الحبوب الكاملة والأرز البني، والأسماك الزيتية، وأفضل مصدر هو الكاجو والبندق البرازيلي أغنياء للغاية بالمغنيسيوم وتوفر نحو 25 في المائة من الموصى بها يوميا.

2.    الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان قوية صحية، وهناك كمية صغيرة تجري في مجرى الدم، ومطلوبة لتقلص العضلات بما فيها القلب، صوابا أو خطأ، فإن الاتجاه الحالي لقطع المجموعات الغذائية يمكن أن تؤثر على كمية الكالسيوم للناس الذين يختارون الوجبات النباتية أو يقررون الذهاب لمنتجات خالية من الألبان، في هذه الحالة، فمن المهم أن تشمل الأطعمة الأخرى التي تساعد على إضافة هذا المعدن إلى النظام الغذائي الخاص بك.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 19٪
الفتيان في سن المراهقة: 8٪
النساء: 8٪
الرجال: 5٪

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: جميع منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والحليب واللبن، الخضار الأخضر الداكن (مثل اللفت، الجرجير، القرنبيط)، التوفو، المكسرات (مثل اللوز)، والأسماك المعلبة مثل السلمون، وأفضل مصدر بصرف النظر عن منتجات الألبان، الخضار الورقي الأخضر مثل اللفت هي مصدر غني للكالسيوم، حيث توفر ما يقرب من جرام حليب.

3.    البوتاسيوم

تساعد الكهرباء على الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم، فضلا عن تنظيم ضغط الدم ووظيفة القلب، وقد أظهرت الأبحاث أيضا أن زيادة تناول البوتاسيوم عن طريق النظام الغذائي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، ببساطة إضافة المزيد من الخضار إلى حميتك هو أسهل طريقة لزيادة كمية البوتاسيوم.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 33٪
النساء: 23٪
الفتيان في سن المراهقة: 16٪
الرجال: 11٪

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: الخضروات (مثل السلق والسبانخ والأفوكادو والاسكواش)، الموز، الفواكه المجففة (مثل المشمش)، الأسماك الزيتية (السلمون)، والفاصوليا، وأفضل مصدر هو الأفوكادو يحتوي على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز بمعدل الفاكهة، حيث يوفر 975 مجم، أي حوالي 25 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به.

4.    اليود

اليود ضروري للسير الطبيعي للغدة الدرقية ويشارك في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وهو الهرمون الذي يساعد على الحفاظ على معدل الأيض الخاص بك في صحة جيدة، وتعد نسبة اليود منخفضة خلال فترة الحمل، مما يؤثر على صحة طفلك، والتي هي مصدر قلق خاص بين المراهقات.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

النساء: 51٪
الفتيات في سن المراهقة: 46٪
الرجال: 26٪
الفتيان في سن المراهقة: 22٪

 الأطعمة التي تحتوي على اليود: العشب البحري، سمك القد، القريدس، الدواجن، والتونة المعلبة، وأفضل مصدر هو الأعشاب البحرية المجففة عالية جدا في اليود ويستخدم في صنع السوشي ويمكن أن يضاف إلى حساء ميسو والسلطات.

5.    أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية، وهو ما يعني أنه يجب الحصول عليها من الغذاء. هذه المجموعة من الأحماض الدهنية تساعد على الحفاظ على أغشية الخلايا السليمة بما فيها الجلد، ويمكن أن تكون ذات فائدة للقلب عن طريق زيادة كمية الكولسترول والحد من الالتهابات.

تناول الكمية الموصى بها التي هي 450 مجم يوميا، والتي يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول كل من الأسماك الزيتية والبيض كل أسبوع، وأظهرت NDNS أن تناول الأسماك (وخاصة الأسماك الزيتية) هي أقل بكثير من الموصى به عند 23 في المائة فقط من البالغين عبر الأسبوع.

أوميغا 3 يمكن استخلاصها من بعض الأغذية النباتية ولكن هذه يتم معالجتها بشكل سيئ من قبل الجسم.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

المراهقين 92٪
البالغين 77٪

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا: الماكريل وسمك السلمون الطازج والمدخن، الأنشوجة المعلبة والسردين والسلمون، زيت بذور الكتان، وعين الجمل، وأفضل مصدر هو الماكريل يحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3 (3200 مجم في الـ120 جم

6.    الألياف

الألياف في النظام الغذائي تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية وتساعد على الهضم الجيد، وقد تبين أيضا أنها تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، وكذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الأمعاء.

تساعد الألياف أيضا على الجزء الأكبر من النظام الغذائي والحفاظ على الامتلاء، مما قد يساعد على تخفيف الوزن. وتقدر الكمية الموصى بها من الألياف حاليا بـ18 جم يوميا.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيان في سن المراهقة: 70٪
النساء: 67٪
الفتيات في سن المراهقة: 60٪
الرجال: 12٪

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الفول والبقول، العدس، الحبوب الكاملة، الأرز البني والشعير والشوفان، جميع الفواكه والخضروات، المكسرات والبذور، وأفضل مصدر هو الفاصوليا غنية بالألياف المساهمة بقدر 50 في المائة من السعرات اليومية الموصى بها.

7.    السيلينيوم

السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد أيضا على محاربة ضرر الجذور الحرة في الجسم الناجمة عن سوء التغذية والعوامل البيئية، كما يلعب هذا المعدن دورا رئيسيا في السير العادي لعمل جهاز المناعة والإنجاب وكذلك صحة الغدة الدرقية، فكمية السيلينيوم في الأطعمة تعتمد اعتمادا كبيرا على التربة التي تزرع بها النباتات.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

النساء: 51٪
الفتيات في سن المراهقة: 46٪
الرجال: 26٪
الفتيان في سن المراهقة: 22٪

الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم: الجوز البرازيلي، المأكولات البحرية (التونة والهلبوت وسمك السردين)، اللحوم والدواجن ومخلفاتها (خصوصا الكبد)، البذور، والفطر، وأفضل مصدر هو المكسرات البرازيلي تحتوي على أكبر كميات من السيلينيوم، حيث أن أقل من أربع حبات توفر الكمية الموصى بها يوميا.

8.    حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين (ب) الذي يعمل مع B12 للحفاظ على صحية إنتاج خلايا الدم الحمراء ومطلوب أيضا للحفاظ على صحة الجهاز المناعي. هذا الفيتامين مهم أيضا بالنسبة للنساء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل للحماية ضد عيوب الأنبوب العصبي. حمض الفوليك قد يساعد أيضا على الحد من خطر السكتة الدماغية في الناس ذوات المستويات العادية المذكورة أعلاه من الأحماض الأمينية، والحمض الاميني.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 8٪
الفتيان في سن المراهقة: 4٪
النساء: 4٪
الرجال: 2٪

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الفول والبقوليات (الحمص والفاصوليا بينتو)، العدس، الخضار الأخضر الداكنة (السبانخ، واللفت والشمندر)، الكبدة، الأفوكادو، و أفضل مصدر هو 100 جرام من الحمص توفر ما يقرب من 50 في المائة من الاستهلاك الموصى به من حمض الفوليك

9.    فيتامين (د)

فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويساعد على تنظيم كمية المعادن والفوسفات في الجسم، وهو أمر مهم لنمو العظام وإصلاحها. ويترافق أيضا هذا الفيتامين مع الحفاظ على نظام صحي مناعي وصحة الجهاز التنفسي، يوجد فيتامين D في عدد قليل جدا من الأطعمة ويتم تصنيعه في الغالب من أشعة الشمس، لذلك ينبغي عليك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه في فصل الشتاء حيث تنقص أشعة الشمس.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

البالغين: 23%

الأطفال: 22%

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: الأسماك الزيتية (الماكريل والسلمون والتونة)، البيض، الحليب، الفطر، الأطعمة المدعمة مثل حبوب الافطار، وأفضل مصدر هو معظم فيتامين D تأتي من التعرض لأشعة الشمس ولكن يمكنك الحصول على القليل من الأطعمة المذكورة أعلاه، الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب والزبادي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين (د).

10. الحديد

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية فضلا عن النمو، دعم وظيفة الخلية العادية، والتمثيل الغذائي للطاقة وتركيب بعض الهرمونات والأنسجة.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 46٪
النساء: 23٪
الفتيان في سن المراهقة: 7٪
الرجال: 1٪

الأطعمة التي تحتوي على الحديد: اللحوم الحمراء والكبدة، بلح البحر، الخضار الورقي الأخضر (اللفت، السلق)، البيض،الفواكه المجففة (التين، المشمش)، وأفضل مصدر هو الكبدة.