سواء كنت نباتياً أو ممن يأكلون البروتين الحيواني يحتاج جسمك إلى مصادر البروتين النباتي، لأنها تحتوي على مغذيات وتركيبات تقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. إليك أهم مصادر البروتين النباتي الغذائية، ومقدار ما تحتويه:
البروتين النباتي مصدر صحي للوقاية من مشاكل الكوليسترول والقلب والأوعية الدموية الجوافة. يحتوي كل كوب من الجوافة على 4.2 غرام من البروتين، و9 غرامات من الألياف، و3 أضعاف ما تحتويه البرتقالة الكبيرة من فيتامين "سي"! كذلك تحتوي هذه الفاكهة على الليكوبين وهي مادة تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
المعكرونة. يحتوي كل كوب مطبوخ من المعكرونة الكاملة على 10 غرامات من البروتين، أي ما يعادل البروتين الذي يحتويه كوب من الحليب. اختيارك المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل سيزود جسمك بكمية جيدة من الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للعضلات، إلى جانب أن هذه الكمية تحتوي على 4 غرامات من الألياف الضرورية للهضم. يمكن أيضاً إضافة زيت الزيتون للمعكرونة للحصول على أحماض أميغا3 الدهنية.
الهليون. يحتوي كل كوب من الهليون على 3 غرامات من البروتين، كما يحتوي أيضاً على حمض الفوليك وفيتامين "سي" والحديد، إلى جانب غرامين من الألياف.
الأعشاب البحرية. يحتوي كل كوب من الأعشاب البحرية على 2.4 غرام من البروتين، كما أن الأعشاب البحرية غنية بالمنغنيز والمغنيسيوم وحمض الفوليك. تتوفر الأعشاب البحرية على شكل رقائق مجففة يمكن رشها فوق الشوربة.
البطاطا المشوية. تحتوي كل حبة كبيرة من البطاطا المشوية على6.2 غرام من البروتين، إلى جانب مقدار من فيتامين "سي" يزيد عن محتوى حبة البندورة (الطماطم) من الفيتامين، ومقدار من البوتاسيوم يزيد عن محتوى حبة الموز الواحدة من معدن البوتاسيوم. إذا قمت بتناول قشر البطاطا المشوية ستحصل على فيتامين "ب"، كما يمكن إضافتها إلى شوربة الخضار مع البروكلي والسلق للحصول على وجبة غنية بالمغذيات.
الحمّص والفول. يحتوي كل كوب من الحمّص المطبوخ أو الفول على 11.8 غرام من البروتين. يعتبر الحمص والفول من المصادر الجيدة للحصول على البروتين والألياف. يساعد ذلك من يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول، أو لديهم مشاكل في القلب، لذلك تعتبر الفلافل وجبة صحية ممتازة إذا تم قليها في زيت صحي.
الفستق. يعتقد البعض أن كل المكسرات تحتوي على نفس النسبة من البروتين، لكن الحقيقة أن الفستق من أغنى المكسرات بالبروتين بعد الجوز، حيث تحتوي كل 28 غراماً منه على 6 غرامات بروتين. يمكن تناول الفستق كوجبة خفيفة، أو تناوله مفروماً مع الجبن أو السلطة.